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こんにちは、薬剤師の山田です
６～７月は梅雨の時期 で毎年ジメジメした毎日のはずなんですが・・・、最近晴れている日 が多く、このままでは夏に水不足にならないか心配してしまいます
さて、私は朝日新聞を購読していますが、先週くらいの記事に睡眠についての記事が掲載されていました。薬剤師という職業がら患者様から睡眠障害についての悩み・睡眠薬についての質問を受けることが多いので、記事を読み薬に頼らず生活習慣の改善でも睡眠障害は改善していけると改めておもいました。
そこで今回は、よりよい睡眠をとるための生活習慣改善について簡単にお話ししたいと思います
睡眠は体の疲れを取るために必要ですが、もっとも大事な点は脳を休めるためとの事。
また、睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、体を修復し、新陳代謝を促して、日中の活動で疲れた身体を効率よく修復します。
また睡眠には免疫力を高める役割もあります。
睡眠不足が続くと、自律神経のうちの交感神経が過度に緊張し、カゼをひきやすくなります。（これは白血球のうちの顆粒球が増えるため。反対に充分な睡眠は、副交感神経を優位にし、白血球のうちのリンパ球を増やします。よって、カゼもひきにくくなるそうです。）
★睡眠に関係するホルモン★
メラトニン、セロトニン、成長ホルモンが代表的です。
メラトニンは睡眠と覚醒 (昼と夜) のサイクルをコントロールするホルモンで、暗くなると出てきます。夜、外界が暗くなるとメラトニンの分泌が高まって身体に「眠れ」と司令を出します。「天然の睡眠薬」ともいわれています。
また体の抗酸化作用があり、これは老化防止や免疫力増強作用があるといわれています。
メラトニンの量は光の量とも関係するので、部屋の照明などをコントロールすることで量を変化させることができます。就寝前の数時間は、部屋の照明を少し暗くし、テレビやパソコンも控えましょう。逆に、昼でも夜でも常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少してしまいます。朝や昼にしか睡眠時間が取れない人は、カーテンを閉めて、部屋をしっかり暗くすることも大切です。
成長ホルモンは、睡眠後すぐにでてきます。
骨を伸ばす、筋肉を増やす、痛んだ組織を修復したり脳を休ませて、心身の疲れを回復させるはたらきがあります。（お肌の新陳代謝にも良い効果があります。）
セロトニンは睡眠している時にはほとんど出ていません。しかし、朝、光の刺激によって分泌を始めます。脳にある神経伝達物質で、「癒しホルモン」ともいわれ、心を安定させる（イライラ、切れる、精神的に不安定・・・などに対し）効果があります。
★睡眠の妨げになる物質★
・カフェイン ・アルコール ・たばこ ・食事
眠れないという方は、これらを寝る前にとっていないか、振り返ってみましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに多くふくまれるカフェインは、覚醒作用があるため、夜は控えめにし、カフェインの入っていない、ハーブティーなどを飲むようにしましょう。
また、牛乳のカルシウムには脳神経の興奮をおさえ、イライラを解消する働きがあります。また牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸はメラトニンになり、脳に働いて眠りを誘いだしますので、お腹がすいて眠れないとき、何か飲みたいときは、牛乳をのむのもよいでしょう。
アルコールには精神の緊張をほぐす作用があり、確かに寝つきはよくなります。
けれども、アルコールは体内で２～３時間で分解されてしまい、睡眠の途中で目が覚めやすく、眠りが浅くなってしまいます。また習慣化するうちに量が増え、かえって不眠を慢性化させる原因にもなります。
たばこもニコチンに覚醒作用があるため、控えましょう。
食事をすると、胃腸の働きが活発になります。特に肉類は消化されるまでに時間がかかるので夕食は就寝 3～4時間前にとるのが理想的。
★すっきりした目ざめのための工夫★
◆冷水で洗顔
◆熱めのシャワーを浴びる
◆音や映像の刺激を受ける
◆軽いストレッチ運動を行う
◆朝ご飯をきちんと食べる
◆太陽の光をあびる
以上で紹介を終わります。
ちなみに・・・
私は仕事疲れで？毎晩ぐっすり眠れるほうなので睡眠については心配ないんですが、朝起きるのは辛いので、必ず毎朝起きてしている行動があります。
起床⇒庭に新聞を取りに行く⇒冷蔵庫にある冷たい水を一気飲み
これでたいてい眼が覚めます。 ぜひお試しあれ～
