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こんにちは、ライフ薬局神栖店 伊東です。
インフルエンザなどの感染症が気になる季節になってきました。
感染対策の基本は、手洗い、咳エチケット、十分な睡眠など。
そしてもう一つ、普段からバランスのよい食事をとり、
体の状態を整えておくことも大切です。
今回は、免疫機能や健康維持に関係する栄養素の中から、
「タンパク質」「亜鉛」「ビタミンD」の3つに注目。実際に自宅で、
ホットクックを使って簡単料理を作ってみました。
今回注目した3つの栄養素
1．タンパク質
タンパク質は、筋肉だけでなく、酵素や抗体など、
体をつくり維持するために欠かせない栄養素です。
今回のレシピでは、鶏むね肉と豆乳からしっかり摂れるようにしました。
2．亜鉛
亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きや、正常な免疫機能の維持に関わる必須ミネラルです。
肉類、魚介類、大豆製品など、複数の食品からバランスよく摂ることが大切です。
3．ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康だけでなく、免疫機能の調節にも関わる栄養素です。
魚類やきのこ類などに含まれます。
なお、きのこ類に含まれるビタミンDは主にビタミンD2です。今回は舞茸をたっぷり使いました。
材料を準備します
今回使った主な材料はこちらです。
鶏むね肉：300g程度
舞茸：1パック
玉ねぎ：1個
カットトマト：1缶
塩麹ペースト：大さじ2程度
にんにくチューブ：２センチ
オリーブオイル：大さじ1
料理酒：大さじ２
みりん：大さじ２豆乳：150mL（仕上げ・アレンジ用）
黒コショウ：お好みで
鶏むね肉は一口大に、舞茸はわからないように細かくカット。
玉ねぎは薄切りにします。
鶏むね肉は塩麹と合わせることで、やわらかく仕上がりやすくなります。
ホットクックに入れて、あとはおまかせ
内鍋に、豆乳以外の食材を全部を入れます。
あとはホットクックで加熱。わが家では「スープ（まぜない）」設定３５分で作りました。
機種によってメニュー名や加熱時間が異なるため、
ご家庭のホットクックの取扱説明書に合わせて調整してください。
出来上がると、鶏肉、舞茸、玉ねぎのうま味がトマトにしっかりなじみます。
鶏むね肉も塩麹のおかげで食べやすく、家族向けのやさしい味になりました。
そのまま食べてもおいしい。でも、ここからが本番！
アレンジ① チーズリゾット
トマト煮をご飯と合わせ、チーズをのせてリゾット風に。
トマトの酸味がチーズでまろやかになり、子どもも食べやすい味に仕上がります。
作り置きしたトマト煮を翌日の一品にアレンジできるのも、忙しい家庭にはうれしいポイントです。
アレンジ② 豆乳を「投入」！トマト豆乳スープ
そして翌日は、豆乳を投入！
トマト煮に豆乳を加えると、酸味がやわらぎ、まろやかなトマトクリーム風のスープになります。
豆乳を加えることで植物性タンパク質もプラスできます。
子どもにはそのままやさしい味で。
大人は仕上げに黒コショウをしっかり振ると、味が引き締まり、満足感のある一皿になります。
思わず「免疫力マックスレシピ！」と呼びたくなる仕上がりでした。
もちろん、特定の料理を食べただけで免疫力が急に高まるわけではありません。
大切なのは、毎日の食事で必要な栄養素を不足させないことです。
食材ごとのポイント
鶏むね肉
良質なタンパク質源です。
脂質を抑えながらタンパク質を摂りたいときにも使いやすい食材です。
舞茸
ビタミンDを含む、きのこです。
料理にうま味を加えてくれるので、煮込み料理にもよく合います。
玉ねぎ・トマト
野菜も一緒に摂れるようにしました。
トマトにはリコピンなどの成分が含まれ、
玉ねぎは料理に甘みとうま味を加えてくれます。
豆乳
植物性タンパク質を含み、トマトの酸味をまろやかにしてくれます。
今回のレシピでは、栄養面だけでなく「家族が食べやすい味」にするためにも活躍しました。
「これを食べればインフルエンザにならない」わけではありません
食事は大切ですが、特定の食品や栄養素だけで感染症を予防できるわけではありません。
手洗い、咳エチケット、十分な睡眠、適度な運動、バランスのよい食事などを組み合わせて、
日頃から体調を整えておくことが大切です。
サプリメントの相談もライフ薬局へ
ライフ薬局神栖店では、亜鉛、ビタミンD、タンパク質・プロテインなど、
サプリメントや栄養についてのご相談も受けています。
サプリメントは「多く摂ればよい」というものではありません。
食生活や年齢、現在服用している薬、
他に使っているサプリメントなどを確認しながら考えることが大切です。
まとめ
今回は、鶏むね肉・舞茸・玉ねぎ・トマトをホットクックで煮込み、
リゾット、さらに豆乳スープへとアレンジしてみました。
タンパク質、亜鉛、ビタミンDなど、
健康維持に関わる３大栄養素を普段の食事の中で意識しながら、
無理なく、楽しく続けることが一番です。
「食べることも、健康管理のひとつ。」
忙しい日でも簡単に作れるホットクック料理。ぜひご家庭でも試してみてください。
次は何を作ろうかな。
今回もライフ薬局ブログをご覧頂きありがとうございます。
ライフ薬局 サプリメントアドバイザー・プロテインマイスター 伊東正広
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