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こんにちは、ライフ薬局 伊東です。
インフルエンザが気になる季節は、手洗いや換気に加えて、
毎日の食事も見直してみませんか。
今回の主役は、身近な食材であるきのこです。きのこには、
食物繊維やビタミン類など、体の調子を整える栄養素が含まれています。
複数の種類を組み合わせれば、香りや旨み、食感の違いも楽しめます。
今回は、まいたけ・ぶなしめじ・エリンギ・ホワイトマッシュルームの4種類を使った、
和風きのこペーストをご紹介します。塩麹、オリーブオイル、にんにく、仕上げの醤油で味つけし、
バターやクリームチーズを使わず、きのこの風味を生かしました。
きのこに含まれる栄養素と免疫との関わり
免疫は、病原体などから体を守る仕組みです。
食事では、特定の食品に頼るのではなく、必要な栄養素を不足なくとり、
免疫が正常に働ける状態を支えることが大切です。
きのこで注目したい栄養素は、食物繊維とビタミンDです。
- 食物繊維：便のかさを増やしたり、腸内細菌に利用されたりして、
おなかの調子を整えるのに役立ちます。 - ビタミンD：骨の健康だけでなく、免疫機能の調節にも関わっています。
きのこに含まれる食物繊維の一種、β-グルカンも免疫との関わりが研究されています。
「きのこを食べればインフルエンザを防げる」ということではなく、
毎日の栄養補給に役立つ食品の一つとして取り入れましょう。
4種類のきのこ、それぞれの特徴
まいたけ：香りとビタミンD
炒めると香りが広がり、ペーストに深みを加えてくれるまいたけ。
今回使う4種類の中では、食品成分表上、ビタミンDを比較的多く含みます。
ビタミンDは免疫機能の調節にも関わる栄養素です。
ぶなしめじ：なじみやすい旨みとナイアシン
みそ汁や炒め物など、普段の料理に使いやすいぶなしめじ。
食物繊維に加え、ビタミンB群の一つであるナイアシンを含みます。
ナイアシンは、食べ物からエネルギーを取り出す過程に関わる栄養素です。
料理になじみやすく、無理なく栄養を加えられるのが魅力です。
エリンギ：食物繊維と食べごたえ
弾力のある食感が楽しめるエリンギ。
生の可食部100g当たりの食物繊維は3.4gで、不足しがちな食物繊維を補う食材の一つです。
細かく刻んでも、ほどよい粒感が残ります。
なめらかにしすぎず、少し食感を残して仕上げるのもおすすめです。
ホワイトマッシュルーム：香りとコク、ビタミンB2
ホワイトマッシュルームは、ペーストに香りとコクを加えてくれます。
ビタミンB2やナイアシンなども含みます。
ビタミンB2は、食べ物をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。
パンや魚料理にも合わせやすく、和風の味つけにもよくなじみます。
4種のきのこで作る万能ペースト
材料
- まいたけ
- ぶなしめじ
- エリンギ
- ホワイトマッシュルーム
- オリーブオイル
- 塩麹ペースト
- チューブにんにく
- 醤油
きのこの割合はお好みで調整できます。
4種類すべてそろわない場合は、好きな2〜3種類で作っても構いません。
作り方
- きのこの硬い根元などを取り除き、ほぐしたり薄切りにしたりして、
火が通りやすい大きさにします。 - フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこを炒めます。にんにくと塩麹を加え、
焦げないように火加減を調整しながら混ぜます。
3.きのこから出た水分を飛ばしながら、全体にしっかり火を通します。
4.きのこをバットに広げて粗熱を取り、フードプロセッサーで好みの細かさにします。
5.フライパンに戻して温め、醤油を少しずつ加えて味を整えます。
おいしく仕上げるポイント
- きのこの水分をしっかり飛ばすと、旨みが凝縮します。
- 塩麹にも塩分があるため、醤油は味見をしながら少しずつ加えます。
- なめらかにしすぎず、少し粒感を残すと、きのこの食感を楽しめます。
ご飯にも炙りサーモンにも。食べてみました！
今回は醤油で味を整え、和風テイストに仕上げました。
そのままご飯の上にのせて食べてみると、おいしい！ご飯のお供にぴったりでした。
さらに、炙りサーモンの上にものせてみました。
こちらもおいしく、きのこペーストの楽しみ方がまた一つ増えました。
明日は「きのこペースト×納豆×黒酢」に挑戦！
次に試してみたいのは、納豆にきのこペーストを混ぜ、黒酢を少し加える食べ方です。
きのこの旨みに黒酢の酸味が加わると、どんな味になるでしょうか。
明日、試してみるのが楽しみです。
ペーストには塩麹と醤油で味がついているので、納豆のたれは混ぜて味を見てから。
黒酢も少量ずつ加えて、好みの味に調整してみようと思います。
次は何と合わせよう？アレンジいろいろ
ご飯や炙りサーモンのほかにも、こんな組み合わせを試してみたくなりました。
- 焼いたバゲットにのせて、和風ブルスケッタに
- 豆腐にのせて、手軽な副菜に
- 蒸し鶏に添えて、きのこのソースに
- ゆでたパスタにからめて、和風きのこパスタに
ひとつ作ると、いろいろな食材と組み合わせたくなる万能ペースト。
皆さんなら何と合わせますか？ぜひ、お好みの「おいしいコラボ」を
見つけてみてください。
魚、卵、大豆製品などと組み合わせれば、たんぱく質も一緒にとれます。
きのこだけに頼らず、主食・主菜・副菜を組み合わせることが、
毎日の体調管理につながります。
食事と一緒に取り入れたいインフルエンザ対策
きのこ料理を楽しみながら、次のような対策も心がけましょう。
- 石けんを使った手洗い
- こまめな換気
- 十分な休養
- 咳やくしゃみが出るときのマスクなど、咳エチケット
インフルエンザワクチンには、発病をある程度抑え、
重症化を予防する効果が期待できます。
接種について気になることがある場合は、医療機関に相談してください。
今夜のおかずに、好きなきのこをもう1種類。
特定の食品に頼るのではなく、おいしく続けられる食事の工夫で、
毎日の健康を支えていきましょう。
今回もライフ薬局ブログをご覧頂きありがとうございます。
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