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こんにちは
事務の鈴木です
ようやく暑さから開放され、過ごしやすくなってきましたが、私はここ最近、最悪な目覚めを繰り返しています。それは激痛が走る、足のつり「こむら返り」です。
私は現在、後期の妊婦と言うこともあって足のつりが起こりやすいそうです。
急に激しい痛みが来るので、朝がなかなか起きれない私ですが一発で起きます。
足のつりが治まっても、筋肉痛の様な痛みが何日か残っている状態です。
妊娠中に足がつる、こむら返りを起こすという話をよく聞きますが、妊娠中でも妊娠後期によくみられます。
それはなぜでしょうか？
今回は、いくつかの「こむら返りを治す・予防する方法」を紹介したいと思います。
妊娠中 こむら返り
～対処方法・治し方～
今、こむら返りに苦しんでいる妊婦さんもいると思いますので、治し方からご説明します。
妊娠後期などでも出来る、2つの方法をご説明します。
●壁を使う方法
① ベッドで上半身だけおこし、壁を向きます。
② 足を伸ばした状態で、足の裏を壁に押し付けます。
③ かかとまでしっかりと、壁に押し付けて下さい。
④ こむら返りが治るまで、その姿勢のまま。
●壁に足を押し付けられない時
① タオルを用意します。
② 上半身をおこし、足を伸ばします。
③ 両手で足の裏に、タオルをかけます。
④ タオルを手前に引くのではなく、かかとを前へ押し出して下さい。
⑤ こむら返りが治るまで、そのままの姿勢で。
～妊娠している時に起こるこむら返りの原因～
・赤ちゃんに栄養を送り、栄養不足。
・体重増加により、足への負担が増える。
・お腹が大きくなり血管が圧迫され、下半身への血流が悪くなる。
★栄養不足★
ご存知の通り、お腹の赤ちゃんはママの栄養を吸収しています。
こむら返りを改善する栄養補給は、カルシウム・マグネシウム。
簡単に補給するにはサプリメントも有効ですが、赤ちゃんの事を考えると食事で栄養補給を行いたい人も多いです。
食事であれば、こんな食べ物です。
カルシウム
乳製品
・牛乳 ・ヨーグルト ・チーズ
魚介類（骨や殻も食べれるがベスト）
・桜えび ・しらす ・いわし ・ししゃも ・ほっけ
葉物の野菜
・かぶや大根の葉 ・生バジルや紫蘇 ・水菜 ・小松菜
マグネシウム
大豆製品
・きなこ ・油揚げ ・がんもどき ・納豆
海藻
・わかめ ・ひじき ・昆布 ・海苔
木の実
・ごま ・カシューナッツ ・アーモンド ・バターピーナッツ
カルシウム・マグネシウムは普段の食事でも摂りやすい食品が多いですので料理をする際に少し意識すると違います。
★足への負担★
ふくらはぎに限らず、お腹が大きくなると下半身への負担は大きくなりますよね。
こむら返りは、ふくらはぎにダメージがあればあるほど起こるもの。よく激しいスポーツなどをしてこむら返りが起こりますよね。それと同じで、ご説明するマッサージを行いましょう。
★血流が悪い★
お腹が大きくなると、ソケイ部の血管が圧迫されて下半身への血流が悪くなります。
ソケイ部は足の付根。Vラインですね。ビートたけしさんのギャグ「コマネチ」の部分とでも言うのでしょうか。
これに関しては、マッサージをするしか方法がありません。
一時的な改善にしかなりませんが、気付いた時に行うことで大分違うと思います。
妊娠中 こむら返り
～予防方法～
・腹帯をする。
・就寝前にストレッチやマッサージをする。
・就寝前に水分を摂る。
・就寝中は、レッグウォーマーなどで温める。
・栄養
★腹帯★
妊娠中は普段から利用されている方も多い腹帯ですが、こむら返りにも効果的なんです。
腹帯で骨盤の歪みを抑えることが出来ます。
上記の原因ではご説明しませんでしたが、骨盤が歪むと足の筋肉が引き伸ばされてしまいます。足に負担が掛からないように腹帯をして、骨盤の調節をすると良いです。
★ストレッチ★
こむら返りはふくらはぎがつりますが、すねの筋肉もストレッチしておく事により効果は上がります。人によってはスネまでつる事もありますので。
このストレッチなら、リビングで休んでいる時やベッドの中でも出来ますので毎日少しづづしてみて下さい。
★マッサージ★
マッサージも重要です。
ツボの承筋（しょうきん）と承山（しょうざん）をマッサージする事で予防になります。
自分でマッサージする時も、旦那さんなどパートナーにしてもらう時もツボの場所を意識しながらマッサージすれば、ただ揉んでいるより効果
があります。
★水分★
水分補給に関しては、就寝前にコップ一杯のお水を飲んで下さい。
よくスポーツ飲料なども言われますが、お水で十分です。栄養素に関しては、上記でご説明した食材などを採っていれば大丈夫。お水を一杯飲みましょう。
水分を摂り過ぎるのには注意して下さいね。逆効果です。
★温める★
これも重要です。
こむら返りは冷えからも起こります。お腹が大きいので血流も悪くなり足先は冷えてしまいますので、就寝中にレッグウォーマーなどをして寝ると違います。
就寝前にお風呂で温めるのも効果は高いです。フットバスも良いですね。
冷やさないように意識してください。
★栄養を摂る★
こちらは、上記の原因箇所で説明したカルシウム・マグネシウムの摂取を普段から意識的に行って下さい。
妊娠中 こむら返り
～まとめ～
妊娠中のこむら返りは中期から起こりやすいと言われます。
そして、こむら返りは赤ちゃんが生まれると治まる事がほとんどなので、出産までの辛抱です。あと少しなのでお互いに頑張りましょう。
妊婦さんによってはかなり苦しむ方もいますが、カルシウム・マグネシウムをしっかり摂取し、ふくらはぎを温めストレッチとマッサージを行えば、かなり改善されると思いますので実践してみて下さいね
良い睡眠と目覚めができますように